Votre thérapeute vous a remis une brochure d’auto-rééducation.

Nous vous rappelons que l’auto-rééducation ne doit pas causer de douleurs ou d’inconfort dans votre épaule et bras. En cas d’augmentation des phénomènes douloureux, arrêtez l’auto rééducation. Le seul exercice à poursuivre est le bombé de poitrine (mais ne doit pas être douloureux).

Nous vous rappelons qu’il est utile de limiter les mouvements où le coude passe en arrière du plan du corps, afin de protéger votre épaule. Il est également intéressant d’éviter tout travail avec la main dans le dos, dans la mesure du possible.

Le pendule

Position de départ :

• Penché en avant
• Un poids dans la main
• L’autre main vous permet de prendre un appui pour soulager le dos

Action :

• Lancez le mouvement, puis laissez le mouvement de pendule s’amenuiser

Conseils :

• Relâchez bien votre épaule. Vos muscles ne doivent servir qu’à lancer le mouvement, le reste est PASSIF
• Si le mouvement ne s’amenuise jamais, vous contractez vos muscles…

Mobilisations mains  au plafond

Debout, mains sur la tête, paumes vers le sol. Poussez les mains vers le plafond en dégageant bien les omoplates. Redescendez, reposez trois secondes les mains sur les épaules. Répétez quatre fois.

Faites de même avec les paumes de mains dirigées vers le plafond.

Étirement capsulo-ligamentaire inférieur, triceps, grand dorsal

Mettez les mains en arrière de la nuque, coude au zénith. Avec l’autre main, tirez le coude vers l’intérieur. Restez dix à quinze secondes.

Travail avec l’orthoband

Position de départ :

• Debout
• Tenez vous droit
• Élastique entre les deux mains
• Pliez les coudes à 90°

Action :

• Mettez en tension l’élastique

Conseils :

• Respectez les délais de contraction et de repos préconisés par votre thérapeute
• C’est un travail statique, il y a très peu de mouvement
• Pendant la contraction musculaire, vous pouvez ajouter un bombé de poitrine
• Les coudes ne sont ni collés activement au corps, ni décollés
• Retrouvez les grilles de décompte de temps ici

Bombé de poitrine

Position de départ :

• Debout ou assis (sans appui sur le dossier)
• Les mains sont posées sur les cuisses, ou restent en avant du plan du corps

Action :

• Faites le fier, sortez la poitrine, bombez le torse

Conseils :

• Ne plaquez pas les épaules en arrière, c’est la colonne dorsale qui se mobilise
• Ne pensez pas à vos omoplates
• Gardez les mains en avant du corps

Étirement plan postérieur

Position de départ :

• Debout
• Main sur l’épaule opposée
• Bras horizontal

Action :

• Empaumez votre coude avec l’autre main
• Relâchez votre épaule à mobiliser
• Rétropulsez l’omoplate par appui vers l’arrière sur le coude
• Amenez votre coude vers l’épaule « saine »

Conseils :

• Vous ne devez ressentir aucun tiraillement en dedans de l’épaule